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Hier finden Sie Erklärungen dazu, wie bewertet wird:

 

Sollwerte

Die Sollwerte folgen den DACH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr.

               

Tagesration

Die durchschnittliche Tagesration ist die Menge an fester Nahrung, die ein Mensch im Durchschnitt täglich benötigt, um satt zu werden. Zu dieser Größe gibt es keine DACH Referenzwerte. Man weiß aus Ernährungserhebungen allerdings, wie viel Nahrung Menschen im Durchschnitt täglich essen.

1500 g an einem Tag bzw. 350 g bis 650 g pro Mahlzeit benötigt ein Mensch im Schnitt pro Tag, damit die Dehnungsrezeptoren des Magens Sättigung signalisieren. Wird weniger Nahrung aufgenommen, bleibt man in der Regel hungrig, auch wenn bereits ausreichend Kalorien zugeführt wurden.

 

Energie

Erwachsene ab 19 Jahren benötigen im Durchschnitt 2000 Kilokalorien (kcal) pro Tag.

Dieser Wert gilt für Personen mit sitzendem Beruf; Es handelt sich bei den 2000 kcal um einen statistischen Durchschnittswert - in der Realität brauchen Frauen weniger Energie (ca. 1800 kcal bis 1900 kcal), Männer mehr Energie (2100 kcal - 2200 kcal) 

 

Fett

Nicht mehr als 30 % (25 % bis 30 %) der empfohlenen Kalorien sollen vom Fett kommen.

30 % von 2000 kcal = 600 kcal; 600 kcal werden aufgenommen mit ca. 65 g Fett

(Rechenweg: 600 kcal / 9,3 kcal pro g Fett = 64,52 g Fett; ergibt den gerundeten Wert von 65 g Fett für einen Tag)

 

Kohlenhydrate

Etwa 55 % (mindestens 50 %) der empfohlenen Kalorien sollen von den Kohlenhydraten kommen.

55 % von 2000 kcal = 1100 kcal; 1100 kcal werden aufgenommen mit ca. 268 g Kohlenhydraten

(Rechenweg: 1100 kcal / 4,1 kcal pro g Kohlenhydrate = 268,29 g Kohlenhydrate; ergibt den gerundeten Wert von 268 g Kohlenhydraten pro Tag)

 

Protein

Nicht mehr als 15 % der empfohlenen Kalorien sollen von den Proteinen kommen.

Bei den Rezeptberechnungen wird nur ein grober Richtwert der Proteinempfehlung verwendet. Der von den Fachgesellschaften vorgegebene Richtwert für die Proteinaufnahme liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Er ist auf den einzelnen Menschen bezogen und kann deshalb hier nicht verwendet werden.

15 % von 2000 kcal = 300 kcal; 300 kcal werden aufgenommen mit ca. 73 g Protein

(Rechenweg: 300 kcal / 4,1 kcal pro g Protein = 73,17 g Protein; ergibt den gerundeten Wert von 73 g Protein für einen Tag)

 

Ballaststoffe

Pro Tag soll der Mensch mindestens 30 g Ballaststoffe essen. Ballaststoffe sind wichtig für eine geregelte Verdauung, eine gesunde Darmflora und einen normalen Stoffwechsel.

 

Salz

Pro Tag sollen nicht mehr als 6 g Salz aufgenommen werden, besser weniger. Zu viel Salz in der Ernährung kann den Blutdruck erhöhen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

 

Zucker zugesetzt

Nicht mehr als 10 % der empfohlenen Kalorien sollen vom zugesetzten Zucker kommen. Dazu zählen weißer Haushaltszucker, brauner Zucker, Honig, Ahornsirup, Fruchtsirupe und dergleichen. Zu viel Zucker fördert Überernährung und belastet den Stoffwechsel.

10 % von 2000 kcal = 200 kcal; 200 kcal werden aufgenommen mit ca. 50 g Zucker. So viel Zucker ist z.B. in zwei Gläsern (1/2 Liter) Limonade enthalten.

(Rechenweg: 200 kcal /4,1 kcal pro g Zucker = 48,78 g Zucker; ergibt den gerundeten Wert von maximal 50 g Zucker für einen Tag)

 

Alkohol

Es gibt keinen risikolosen Alkoholkonsum. Als risikoarm gelten folgende Mengen:

10 g reiner Alkohol pro Tag für Frauen (ca. 0,4 L Bier bzw. 0,2 L leichter Wein mit ca. 10 Vol.% Alkohol

20 g reiner Alkohol pro Tag für Männer (ca. 0,6 L Bier bzw. 0,3 L leichter Wein).

Mindestens zwei Abstinenztage pro Woche werden empfohlen.

 

Gesättigte Fettsäuren

Maximal 1/3 der als Fett zugeführten Energie soll von den gesättigten Fettsäuren kommen, das entspricht 10 % der Gesamtkalorien.

10 % von 2000 kcal = 200 kcal; 200 kcal werden aufgenommen mit 22 g gesättigten Fetten

(Rechenweg: 200 kcal / 9,3 kcal pro Gramm Fett = 21,51 g; ergibt den gerundeten Wert von maximal 22 g für einen Tag)

Eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann die Blutfettwerte (Cholesterinspiegel, Triglyceride) erhöhen und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

 

Was bedeutet ein Häkchen?

Ein Häkchen bedeutet, dass nicht zu viel vom jeweiligen Inhaltsstoff aufgenommen wird, bis Sättigung eintritt.

Ausnahme: Bei den Ballaststoffen bedeutet ein Häkchen, dass eine ausreichende Menge aufgenommen wird, bis Sättigung eintritt.

Wann wird ein Häkchen vergeben?

Ein Häkchen gibt es, wenn der Balken eines Inhaltsstoffes niedriger ist als der erste Balken. Sättigung kann erreicht werden, ohne dass es zu einer Überversorgung an dem Inhaltsstoff kommt. AUSNAHME Ballaststoffe: Es gibt ein Häkchen, wenn der Ballaststoffbalken höher ist als der erste Balken.

Anmerkung: In der Häkchen-Kreuze-Bewertung wird ein Gericht nur in Hinblick auf die Gefahr einer Überernährung bewertet. Unterernährung wird nicht abgebildet. Begründung: Für die Gewichtskontrolle ist es wichtig zu wissen, mit welchen Gerichten man zu viel Kalorien und Nährstoffe aufnimmt.

 

Was bedeuten die Kreuze?

Ein Kreuz bedeutet, dass zu viel vom jeweiligen Inhaltsstoff aufgenommen wird, bis Sättigung eintritt. Einzig bei den Ballaststoffen bedeutet ein Kreuz, dass zu wenig aufgenommen wird, bis Sättigung eintritt.

Wann wird ein Kreuz vergeben?

Der Balken eines Nährstoffes überschreitet den ersten Balken um bis zum doppelten Wert des ersten Balkens.

Für Ballaststoffe gilt: Der Balken der Ballaststoffe ist bis zu einem Drittel des ersten Wertes niedriger als der erste Balken. (Beispiel siehe unten)

Wann werden zwei Kreuze vergeben?

Der Balken eines Nährstoffes übersteigt den ersten Balken um den doppelten bis dreifachen Wert.

Der Ballaststoffbalken ist 2/3 bis 1/3 so hoch wie der erste Balken.

Wann werden drei Kreuze vergeben?

Der Balken eines Nährstoffes übersteigt den ersten Balken um mehr als den dreifachen Wert, der Balken der Ballaststoffe liegt unter einem Drittel der Höhe des ersten Balkens.

 

Beispiel für Häkchen und Kreuze-Berechnung

Anteil an Tagesration = 32 %.

1. Verdoppelung, Verdreifachung bzw. Drittelung des Wertes:

Der doppelte Wert von 32 = 64, der dreifache Wert = 96

Für Ballaststoffe: 1/3 von 32 = 10,7 (gerundet 11), 2/3 von 32 = 21,3 (gerundet 21)

2. Anzahl der Kreuze bestimmen:

Die Zahlen der einzelnen Balken werden mit den gelb markierten Werten verglichen.

Der Proteinbalken liegt bei 60 % → es gibt 1 Kreuz, weil 60 % ein Wert ist, der zwischen 32 und 64 liegt. Der Proteinbalken ist also weniger als doppelt so hoch wie der erste Balken.

Der Anteil der Ballaststoffe beträgt 17 % → es gibt 2 Kreuze, weil 17 % ein Wert ist, der zwischen 11  und 21  liegt, also im mittleren Drittel.

 

Was bedeuten die farblichen Rahmen?

Der farbliche Rahmen eines Bildes oder Diagramms zeigt auf einen Blick, ob eine Speise gut (grün), weniger gut (gelb) oder schlecht (rot) zur Gewichtskontrolle geeignet ist.

Grüner Rahmen: Eine Portion macht satt, ohne zu viel Energie oder Nährstoffe zu liefern.

Roter Rahmen: In einer relativ kleinen Portion sind viele Kalorien enthalten. Die Energiedichte ist groß. Erreicht wird das durch einen hohen Fett- und/oder Zuckergehalt, wenigen Ballaststoffen und einen geringen Wassergehalt der Speise. Der attraktive Geschmack solcher Speisen unterdrückt das Sättigungsempfinden und verleitet zum Überessen. Nähere Informationen zur Energiedichte finden Sie unter "Sättigung" auf dieser Webseite.

Gelber Rahmen: Liegt vom Sättigungswert zwischen grün und rot.

 

Essen ohne Ende?

Grüner Rahmen heißt nicht: "Essen bis zum Umfallen". Der Mensch ist ein intelligentes Wesen und denkt sofort die Hintergründe mit: "Leichte Speise heißt, ich kann mehr davon essen." Das stimmt so nicht. Denn es ist zu bedenken, dass man sich natürlich auch mit "leichten" Gerichten überessen kann. Am Ende eines Tages oder einer Woche zählt, wie viele Kalorien gegessen wurden. Hat man mehr aufgenommen als verbraucht, nimmt man zu. Wurde weniger Energie aufgenommen als verbraucht, kommt es zur Gewichtsabnahme.

 

Wie groß ist eine Tagesration?

Die in diesen Bewertungen verwendete Tagesration von 1500 g ist ein Durchschnittswert. Manche Menschen essen wesentlich größere Nahrungsmengen an einem Tag. Manche auch geringere. Wie die persönliche Tagesration aussieht, kann man leicht ermitteln, indem man für einige Tage oder eine Woche seine Speisen abwiegt. Die meisten Menschen werden dabei feststellen, dass sich die Portionsgrößen zwar zwischen Morgen-, Mittags- und Abendmahlzeit sowie an den Wochenenden unterscheiden, in Summe aber recht konstant sind. Machen Sie den Test. Wer gerne viel isst, wählt Speisen, bei denen der erste Balken (entspricht der Portionsgröße) wesentlich höher ist, als der zweite Balken (Energiebalken) und damit Speisen mit geringer Energiedichte (siehe auch "Sättigung"). Wer größere Mengen an Gewicht verlieren will, wird erfolgreich sein, wenn er Speisen geringer Energiedichte wählt und moderate Mengen davon genießt. Rezepte bzw. Speisen mit geringer Energiedichte erkennen Sie daran, dass in der Bewertung der erste Balken wesentlich höher ist als der zweite Balken und der Rahmen um das Diagramm bzw. Rezeptbild grün ist. Von klassischen, energiereichen Speisen (erster Balken viel niedriger als der zweite, roter Rahmen) hat man oft nicht mehr viel auf dem Teller und bleibt hungrig, wenn man damit Gewicht verlieren will.

 

Kriterien für die Farbgebung

Grüner Rahmen: Die Balken auf dem Diagramm sind (fast) alle abgehakt. Maximal ein Kreuz ist erlaubt.

Gelber Rahmen: In Summe 2, 3 oder 4 Kreuze, sonst lauter Häkchen

Roter Rahmen: Insgesamt 5 Kreuze oder mehr

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